PanenTalks, Yogyakarta – Di tengah tren olahraga lari dan jalan kaki yang kian populer, muncul satu bentuk aktivitas fisik yang mulai banyak dibicarakan karena manfaat kesehatannya, terutama bagi kalangan lanjut usia. Namanya adalah Japanese Interval Walking (JIW), metode olahraga berbasis jalan kaki dengan teknik interval yang ternyata menyimpan potensi besar dalam meningkatkan kebugaran tubuh.
Japanese Interval Walking berbeda dengan jalan santai atau jalan cepat biasa. Olahraga ini termasuk dalam kategori interval training, yaitu aktivitas yang memvariasikan intensitas beban terhadap tubuh – dari ringan ke berat, dan sebaliknya – secara berulang. JIW dilakukan dengan cara mengatur kecepatan langkah dan mengawasi perubahan denyut jantung selama sesi berjalan.
Guru Besar Fakultas Kedokteran, Keperawatan, dan Kesehatan Masyarakat UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM., menjelaskan bahwa jika dilakukan dengan cara yang tepat, JIW memberikan manfaat besar untuk sistem kardiovaskular dan metabolisme.
“Tepat yang dimaksud adalah jalan dilakukan selang-seling antara jalan cepat dengan jalan biasa. Pada saat berjalan cepat, beban terhadap sistem tubuh harus mencapai beban sedang hingga tinggi,” ujarnya.
Denny menambahkan, ada dua metode sederhana yang bisa digunakan untuk mengukur intensitas jalan cepat agar sesuai dengan kaidah JIW. Pertama adalah metode “talk test”, di mana seseorang diminta berjalan cepat hingga tidak mampu berbicara dalam kalimat panjang secara lancar.
“Jika masih bisa bercerita panjang atau bahkan menyanyi dan bersiul, maka kecepatan jalan harus ditambah tetapi bukan berlari,” jelasnya.
Cara kedua, lanjutnya, bisa dilakukan dengan bantuan smartwatch, yakni dengan mengamati peningkatan denyut jantung hingga mencapai level ketiga.
JIW umumnya dijalankan dalam pola tiga menit jalan cepat, lalu tiga menit jalan biasa, dengan durasi total 20 hingga 30 menit per hari – tergantung kondisi fisik masing-masing individu.
Menurut Denny, JIW sangat cocok untuk dilakukan oleh berbagai kalangan, termasuk para lansia, karena mampu menyesuaikan beban fisik sesuai kemampuan tubuh.
“Beberapa penelitian membuktikan manfaat Japanese Interval Walking sangat baik pada lansia karena pembebanan terhadap tubuhnya sesuai kondisi fisiologis dan kemampuannya,” katanya.
Bukan hanya lansia, olahraga ini juga bermanfaat bagi penderita penyakit kronis seperti sindrom metabolik, diabetes melitus menahun, dan hipertensi. Meski begitu, Denny mengingatkan perlunya penelitian lanjutan untuk menilai efektivitas JIW pada usia muda yang jarang beraktivitas fisik.
“Secara umum, efeknya terhadap sistem tubuh serupa dengan olahraga interval yang lain, asalkan dilakukan sesuai kaidah yang benar, maka manfaatnya juga pasti serupa,” tambahnya.
Denny menilai, mendorong masyarakat untuk mencoba JIW bisa dilakukan dengan mudah, sebab olahraga ini tidak membutuhkan alat khusus, tempat tertentu, ataupun biaya besar.
“Untuk memelihara kebugaran JIW lebih tidak mengenal tren dapat dilakukan kapan saja oleh siapa saja,” ujarnya.
Ia juga mendorong inisiatif komunitas atau penyelenggaraan event untuk membangkitkan minat masyarakat terhadap JIW. Namun, ia tetap mengingatkan pentingnya mengenali kondisi tubuh sebelum memulai, termasuk dengan melakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin.
Selain itu, pemilihan alas kaki menjadi aspek yang sangat krusial meskipun terlihat sepele. Sepatu yang tidak tepat bisa menyebabkan cedera hingga mengganggu sirkulasi darah.
“Sepatu yang terlalu keras, atau terlalu sempit akan menghalangi kerja pompa tungkai dalam mengembalikan darah ke jantung, sehingga kekuatan pompa jantung akan menurun. Akibatnya akan merasa lelah bahkan pingsan yang tidak sesuai dengan kemampuan tubuh yang sesungguhnya,” jelasnya.
Sebagai penutup, Denny memberikan nasihat bagi siapa pun yang ingin menjadikan JIW sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
“Jika ingin memulai JIW sebagai bagian gaya hidup sehat bukan bagian dari FOMO, kerjakan secara ‘start low, go slow, always make a progression’,” kata dia memungkasi. (*)
